如何远离妊娠糖尿病？饮食6招巧控糖

怀孕是幸福的

想给宝宝最好的营养

却担心吃出“妊娠期糖尿病”

孕妈妈们怎么办？

营养师分享6个饮食技巧合理控糖，帮助孕妈妈们远离妊娠糖尿病。

1. 选择低GI值的食物，适量吃低GI水果

 尽量限制摄入高GI食物，优先食用低GI食物，有助减缓血糖升高。

Q：吃水果究竟会不会影响血糖升高？也是很多孕妈妈担心的事情。

A：据临床研究发现：与食用一个或不吃水果相比，每天食用两个拳头大小的低热量水果可以降低糖尿病患者的空腹血糖，餐后血糖和糖化血红蛋白水平。建议可选择两餐中间吃水果，据《中国孕期妇女平衡膳食宝塔》孕早期建议每天水果摄入200-350克。但每次不宜过多食用水果，例如半个苹果。如果血糖偏高的孕妈妈的水果摄入量应适当再减少。

附常见食物GI值表图

2.餐餐有新鲜蔬菜，适量摄入菌类蔬菜

蔬菜含有多种抗氧化维生素 ，如维生素c、维生素E等，有助于降低 2型糖尿病发病风险。据《中国孕期妇女平衡膳食宝塔》建议每天摄入蔬菜300-500克，建议其中1／2为黄绿色等深色蔬菜。

3.常吃鱼禽畜肉，天天奶类蛋类豆类

据《中国孕期妇女平衡膳食宝塔》孕中期建议每天摄入鱼禽畜肉100-150克，每天1个鸡蛋，每日300-500克奶类。如果是血脂偏高或偏胖的孕妈妈，建议选择脱脂奶或低脂奶。研究发现：过多摄入加工肉类 (包括加工畜禽肉类 )，可增加2型糖尿病发病风险。建议避免摄入腌制品、煎炸烧烤等加工肉类食物。

4.控盐控油，足量饮水，不喝含糖饮料、不饮酒

据《中国孕期妇女平衡膳食宝塔》建议加碘食盐低于6克，油25-30克（约2-3勺）。研究发现摄入大量油脂会降低胰岛素的敏感性。建议优先选择富含不饱和脂肪酸的茶籽油和橄榄油，比较有益血糖控制。

5. 清淡饮食，少量多餐，选择合适零食，粗细搭配，米饭加颜色

建议一日5-6餐，合理零食加餐也利于血糖不易波动。零食可选择开心果 、扁桃仁等坚果，避免食用甜食、面包蛋糕等高糖食物，即使是“无糖”食品也要认真辨识。

建议多选择粗粮杂豆，例如白米饭可加入红豆、藜麦等，也有益延缓血糖升高。粥比米饭更易引起血糖升高，所以不建议喝粥。

6. 细嚼慢咽，注意进餐顺序，饭后散散步

建议吃饭顺序：第一口蔬菜——第二口肉蛋豆——第三口米饭，细嚼慢咽，不吃太快。日本研究发现糖尿病患者先吃蔬菜，再一口饭一口菜吃比第一口就吃饭更有利于血糖的平稳。

适量运动有助于帮助控制血糖的稳定，建议孕妈妈饭后30分钟可适当做有氧运动，例如散散步，以身体舒适为主。

如想获得更精准的孕期控糖营养餐，建议前往医院孕期营养门诊咨询，寻求专业营养师的帮助，合理规划膳食和运动。不仅不再担心吃出高血糖，还能让您吃的更营养、宝宝更聪明健康。医院孕期营养门诊有幸孕儿孕期营养个性化远程分析管理系统，为您和宝宝的健康保驾护航！

吴斯洁

是源医学科技有限公司，国家二级公共营养师，注册营养技师，专注孕期和产后健康管理。